Co to jest lęk testowy?

Test lęk to stan psychiczny, w którym ludzie doświadczają ekstremalnego stresu i lęku w sytuacjach testowych. Podczas gdy wiele osób doświadcza pewnego stopnia stresu i lęku przed i podczas egzaminów, lęk testowy może faktycznie zaburzyć uczenie się i zranić wydajność testową. Lęk testowy jest rodzajem niepokoju wydajności. W sytuacjach, w których presja jest włączona i liczy się dobra wydajność, ludzie mogą stać się tak niespokojni, że w rzeczywistości nie są w stanie dać z siebie wszystkiego.

Wiele osób doświadcza stresu lub niepokoju przed egzaminem. W rzeczywistości odrobina nerwowości może pomóc ci osiągnąć z siebie wszystko. Jednak gdy ta cierpienie staje się tak nadmierne, że faktycznie zakłóca wydajność na egzaminie, jest znany jako lęk testowy.

Identyfikacja lęku testowego

Podczas gdy ludzie mają umiejętności i wiedzę, aby bardzo dobrze radzić sobie. Nasilenie lęku testowego może się znacznie różnić w zależności od osoby. Niektórzy ludzie mogą czuć się, jakby mają „motyle” w żołądkach, podczas gdy inni mogą mieć trudności z skoncentrowaniem się na egzaminie. Może to również objawiać się na następujący sposób:

• Biznesmen zamraża i zapomina informacje, które zamierzał przedstawić swoim współpracownikom i menedżerze podczas prezentacji pracy.
• Koszykarz w szkole średniej staje się bardzo niespokojny przed wielką grą. Podczas gry jest tak przytłoczona tym stresem, że zaczyna tracić nawet łatwe ujęcia.
• Student skrzypiec jest bardzo zdenerwowany przed recitalem. Podczas występu bałaganuje kilka kluczowych fragmentów i flubuje solo. 

Trochę nerwowości może być w rzeczywistości pomocne, dzięki czemu czujesz się czujny psychicznie i gotowy do rozwiązywania wyzwań przedstawionych na egzaminie. Prawo Yerkes-Dodsona sugeruje, że istnieje związek między poziomami pobudzenia a wydajnością. Zasadniczo zwiększone poziomy pobudzenia mogą pomóc ci lepiej na egzaminach, ale tylko do pewnego momentu.

Gdy te poziomy stresu przekroczą tę linię, nadmierny niepokój, którego możesz doświadczyć, może faktycznie zakłócać działanie testu.

Nadmierny strach może utrudnić skoncentrowanie. Możesz czuć, że wszystkie informacje, które spędziłeś dużo czasu, sprawdzając nagle, wydają się niedostępne w twoim umyśle.

Zaskocz odpowiedzi na pytania, na które znasz odpowiedzi. Ta niezdolność do skoncentrowania i przywoływania informacji przyczynia się następnie do jeszcze większego lęku i stresu, co tylko utrudnia skupienie uwagi na teście.

Objawy lęku testowego

Objawy lęku testowego mogą się znacznie różnić i wahać się od łagodnego do ciężkiego. Niektórzy uczniowie doświadczają jedynie łagodnych objawów lęku testowego i nadal są w stanie robić całkiem dobrze na egzaminach. Inni studenci są prawie obezwładnieni przez niepokój, występując w trakcie testów lub przeżywając ataki paniki przed lub podczas egzaminów.

Zgodnie ze stowarzyszeniem lęku i depresji Ameryki objawy lęku testowego mogą być fizyczne, behawioralne, poznawcze i emocjonalne.

Objawy fizyczne

Fizyczne objawy lęku testowego obejmują pocenie się, drżenie, szybkie bicie serca, suchość w ustach, omdlenie i nudności. Czasami objawy te mogą wydawać się przypadkiem „motyli” w żołądku, ale mogą być również poważniejszymi objawami chorób fizycznych, takich jak nudności, biegunka lub wymioty.

Objawy poznawcze i behawioralne

Objawy poznawcze i behawioralne mogą obejmować unikanie sytuacji obejmujących testowanie. Może to obejmować klasę pominięcia, a nawet porzucenie szkoły. W innych przypadkach ludzie mogą używać narkotyków lub alkoholu, aby poradzić sobie z objawami lęku.

Inne objawy poznawcze obejmują problemy z pamięcią, trudności z koncentracją i negatywne samo-mówienie.

Objawy emocjonalne

Emocjonalne objawy lęku testowego mogą obejmować depresję, niską samoocenę, gniew i poczucie beznadziejności. Na szczęście istnieją kroki, które uczniowie mogą podjąć, aby złagodzić te nieprzyjemne i często szkodliwe objawy. Dowiadując się więcej o możliwych przyczynach lęku testowego, uczniowie mogą zacząć szukać pomocnych rozwiązań.

Czy lęk testowy jest zaburzeniem?

Lęk testowy nie jest uznawany za wyraźny stan w podręczniku diagnostycznym i statystycznym zaburzeń psychicznych (DSM-5-TR). Jednak czasami może się to zdarzyć jako objawy innego zaburzenia lęku, takiego jak zaburzenie lękowe społeczne, uogólnione zaburzenie lękowe lub specyficzna fobia.

Przyczyny lęku testowego

Podczas gdy lęk testowy może być bardzo stresujący dla uczniów, którzy go doświadczają, wiele osób nie zdaje sobie sprawy. Nerwowość i niepokój są całkowicie normalnymi reakcjami na stres. Jednak dla niektórych ludzi ten strach może stać się tak intensywny, że faktycznie zakłóca ich zdolność do dobrego osiągnięcia.

Więc co powoduje lęk testowy? Dla wielu studentów może to być połączenie rzeczy. Słabe nawyki badawcze, słabe wyniki testu przeszłego i problem lękowy mogą przyczynić się do testu lęku.

Kilka potencjalnych przyczyn lęku testowego obejmuje:

• Strach przed porażką: Jeśli połączysz poczucie własnej wartości z wynikami testu, presja, którą wywierasz na sobie.
• Słaba historia testowania: Jeśli wcześniej zrobiłeś to źle na testach, albo dlatego, że nie uczyłeś się wystarczająco dobrze, albo dlatego, że byłeś tak niespokojny, nie pamiętałeś odpowiedzi, może to powodować jeszcze większy lęk i negatywne nastawienie za każdym razem, gdy musisz wziąć Kolejny test.
• Nieprzygotowanie: Jeśli nie studiowałeś lub nie uczyłeś się wystarczająco dobrze, może to zwiększyć twoje uczucie niepokoju.

Przyczyny biologiczne

W stresujących sytuacjach, na przykład przed i podczas egzaminu, ciało uwalnia hormon zwany adrenaliną. Pomaga to przygotować ciało do radzenia sobie z tym, co się wydarzy i jest powszechnie określane jako reakcja „walki lub samodzielnie”. Zasadniczo ta odpowiedź przygotowuje cię do pozostania i radzenia sobie ze stresem lub całkowicie uciec z sytuacji.

W wielu przypadkach ta pęd adrenaliny jest w rzeczywistości dobrą rzeczą. Pomaga przygotować Cię do skutecznego radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami, zapewniając, że jesteś czujny i gotowy. Jednak w przypadku niektórych osób objawy lęku, które według nich mogą stać się tak nadmierne, że utrudnia lub nawet niemożliwe skupienie się na teście.

Objawy takie jak nudności, pocenie się i trzęsące dłonie mogą sprawić, że ludzie czują się jeszcze bardziej zdenerwowani, zwłaszcza jeśli zajmują się tymi objawami lęku testowego.

Przyczyny mentalne

Oprócz podstawowych przyczyn lęku istnieje wiele czynników psychicznych, które mogą odgrywać rolę w tym stanie. Oczekiwania studentów są jednym głównym czynnikiem umysłowym. Na przykład, jeśli uczeń uważa, że ​​źle wykaże na egzaminie, jest znacznie bardziej narażeni na niepokój przed i podczas testu.

Lęk testowy może również stać się błędnym cyklem. Po doświadczeniu niepokoju podczas jednego egzaminu uczniowie mogą tak się bać, że się powtórzy, że faktycznie stają się jeszcze bardziej niespokojni podczas następnego egzaminu. Po wielokrotnym trwałym lęku testowym uczniowie mogą zacząć czuć, że nie mają mocy zmiany sytuacji, zjawisko znane jako wyuczona bezradność.

Podsumowanie

Trzy wspólne przyczyny lęku testowego obejmują czynniki behawioralne, biologiczne i psychologiczne. Zachowania takie jak brak przygotowania mogą odgrywać pewną rolę, ale biologiczna reakcja ciała na stres może również wywołać uczucie niepokoju. Czynniki psychiczne, takie jak wiara w siebie i negatywne myślenie, mogą również prowadzić do testu lęku.

Jak pokonać lęk testowy

Więc co dokładnie możesz zrobić, aby zapobiec lub zminimalizować lęk testowy? Oto kilka strategii, które pomogą sobie poradzić:

• Unikaj pułapki perfekcjonistycznej. Nie spodziewaj się, że będzie doskonały. Wszyscy popełniamy błędy i to jest w porządku. Wiedząc, że zrobiłeś z siebie wszystko i ciężko pracowałeś, to naprawdę wszystko, co się liczy, a nie perfekcja.
• Wyrzuć negatywne myśli. Jeśli zaczniesz mieć niespokojne lub pokonane myśli, takie jak „Nie jestem wystarczająco dobry”, „Nie uczyłem się wystarczająco mocno” lub „Nie mogę tego zrobić”, odepchnij te myśli i zastąp je pozytywnymi myśli. „Mogę to zrobić”, „Znam materiał” i „ciężko studiowałem”, mogą posunąć się daleko, pomagając w zarządzaniu poziomem stresu podczas testu.
• Dobrze się wyspać. Dobry sen pomoże twojej koncentracji i pamięci.
• Upewnij się, że jesteś przygotowany. Oznacza to wczesne studiowanie testu, aż poczujesz się komfortowo z materiałem. Nie czekaj do poprzedniej nocy. Jeśli nie jesteś pewien, jak się uczyć, poproś nauczyciela lub rodzica o pomoc. Przygotowanie zwiększy twoją pewność siebie, co zmniejszy twój test testowy.
• Weź głęboki oddech. Jeśli zaczniesz czuć się niespokojny podczas testu, głębokie oddychanie może być przydatne do zmniejszenia lęku. Wdychaj głęboko w nos i wynika. Przejdź przez każde pytanie lub problem pojedynczo, biorąc głęboki oddech między każdym z nich w razie potrzeby. Upewnienie się, że dajesz swoje płuca Mnóstwo tlenu może pomóc w skupieniu się i poczuciu spokoju.

Terapia i leki mogą również pomóc

Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, umów się na spotkanie ze swoim doradcą szkolnym lub lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej.

W zależności od nasilenia objawów lekarz może również zalecić terapię poznawczo-behawioralną (CBT), leki przeciwlękowe lub kombinację obu. CBT koncentruje się na pomaganiu ludziom w zmianie zarówno zachowań, jak i podstaw, które przyczyniają się do niechcianych zachowań lub uczuć.

Lęk testowy może być nieprzyjemny i stresujący, ale można go również leczyć. Jeśli uważasz, że lęk testowy zakłóca twoją zdolność do dobrego osiągnięcia, spróbuj wykorzystać niektóre strategie samopomocy zaprojektowane, aby pomóc Ci w zarządzaniu poziomem lęku i obniżenia poziomu lęku i obniżenia poziomu lęku.

Jeśli ty lub ukochany walczysz z zaburzeniem lękowym, skontaktuj się z narodową infolinią nadużywania substancji i służby zdrowia psychicznego (SAMHSA) 1-800-662-4357 Aby uzyskać informacje na temat wsparcia i obiektów leczenia w Twojej okolicy.

Aby uzyskać więcej zasobów zdrowia psychicznego, zobacz naszą krajową bazę danych infolinii.