Serotonina, co to jest, jak ją zwiększyć i możesz mieć za dużo?

Co to jest serotonina?

Serotonina jest naturalnie występującym neuroprzekaźnikiem monoaminowym, który przenosi sygnały między komórkami nerwowymi w całym ciele. Odgrywa ważną rolę w różnych funkcjach mózgu i ciała, w tym stabilizacji nastroju, poznaniu, uczeniu się, pamięci i snu.

Serotonina (znana również jako 5-hydroksytryptamina lub 5-HT) jest również uważana za hormon. Najczęściej ludzie są świadomi roli serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym (CNS). W mózgu serotonina pomaga w regulacji nastroju i pamięci, ale ma również niezbędne zadania w innych obszarach ciała.

Większość serotoniny w twoim ciele znajduje się w twoim jelitach, a nie w mózgu. Jelita wytwarzają prawie całą podaż serotoniny ciała, a serotonina jest wymagana do promowania zdrowego trawienia.

Gdzie indziej w ciele serotonina pomaga w sodzie, funkcjonowaniu seksualnym, zdrowiu kości i krzepnięciu krwi. Oto bliższe spojrzenie na wiele funkcji serotoniny, co się stanie, jeśli masz za mało (lub za dużo) i kilka sposobów na zrównoważenie poziomu dla optymalnego zdrowia.

Co dokładnie robi serotonina?

Wiadomo, że serotonina jest zaangażowana w wiele funkcji ciała, od regulacji nastroju po trawienie jedzenia.

Nastrój

Wpływ serotoniny na mózg można uznać za jej główną rolę w ciele. Ponieważ pomaga regulować nastrój, serotonina jest często nazywana naturalną substancją chemiczną ciała „dobrego samopoczucia”, ponieważ sprawia, że ​​czujemy się szczęśliwi i spokojni na normalnym poziomie. Wpływ serotoniny na nastrój sprawia, że ​​jest to jedna z kilku chemikaliów mózgu, które są integralną częścią ogólnego poczucia samopoczucia.

Wpływ serotoniny na nastrój jest również powodem, dla którego często jest to cel leków stosowanych w leczeniu depresji, lęku i innych zaburzeń nastroju. Na przykład wzrost poziomu serotoniny jest celem klasy leków przeciwdepresyjnych znanych jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI).

Chemia depresji

Trawienie

Serotonina przyczynia się do normalnej funkcji jelit i zmniejsza apetyt podczas jedzenia, aby pomóc Ci wiedzieć, kiedy będziesz pełny. Odgrywa także ochronną rolę w jelitach.

Na przykład, jeśli jesz coś irytującego lub toksycznego, jelito reaguje, wytwarzając więcej serotoniny. Dodatkowa dawka porusza niepożądane jedzenie, szybciej wylewa.

Odpowiedź jest również powodem, dla którego zwiększone poziomy serotoniny mogą powodować mdłości i dlaczego leki skierowane do określonych receptorów serotoniny mogą być stosowane do złagodzenia nudności i wymiotów.

Spać

Dokładna natura roli serotoniny w snu jest nadal badana, ale uważa się, że wpływa na to, ile i jak dobrze śpisz. Serotonina nie reguluje samych zadań; Inne neuroprzekaźniki, takie jak dopamina, również odgrywają kluczową rolę.

Hormon zwany melatoniną ma również kluczowe znaczenie dla właściwego funkcjonowania cyklu snu. Twoje ciało potrzebuje serotoniny, aby zrobić melatoninę, więc brak wystarczającej ilości serotoniny (lub posiadanie jej zbyt dużej ilości) może wpłynąć na wzór i jakość snu.

Relacja serotoniny-melatoniny może również przyczynić się do zakłóceń snu, takich jak bezsenność, które są powszechne u osób z depresją.

Twój mózg ma określone obszary, które kontrolują, gdy zasypiasz, regulujesz wzorce snu i budzisz cię. Części mózgu odpowiedzialne za regulację snu mają również receptory serotoniny.

W przypadku serotoniny vs. Na przykład dopamina serotonina może albo pomóc ci zasnąć, albo powstrzymać cię przed snem, w zależności od tego, gdzie jest uwalniana w mózgu. Dopamina sprawi, że nie zaskoczy.

Jak sen wpływa na twoje zdrowie psychiczne

Krzepnięcie krwi

Kiedy masz jakiekolwiek uszkodzenie tkanki, takie jak cięcie, komórki płytek krwi w uwalnianiu krwi serotoninę, aby pomóc wyleczyć ranę. Zwiększone poziomy serotoniny powodują wąską tętnice (znane jako tętniczki) układu krążenia. Gdy się zmniejszają, przepływ krwi spowalnia.

To zwężenie (znane jako zwężenie naczynia) i spowolniony przepływ krwi są dwoma ważnymi elementami krzepnięcia krwi-kluczowy krok w procesie gojenia się ran.

Gęstość kości

Badania wykazały, że poziomy serotoniny mogą wpływać na gęstość kości (siła kości). Badania sugerują, że wysokie krążące poziomy serotoniny w jelitach mogą być związane z niższą gęstością kości i stanami takimi jak osteoporoza.

Badania sugerują, że leki SSRI są związane ze zmniejszoną gęstością minerałów kości. Niska gęstość kości naraża Cię na większe ryzyko złamań.

Jeśli martwisz się, w jaki sposób przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych może wpłynąć na gęstość kości, nie przestawaj przyjmować leków. Zacznij od rozmowy z lekarzem na temat innych czynników ryzyka, takich jak posiadanie historii osteoporozy lub palenia w rodzinie.

Funkcja seksualna

Oprócz zmiany nastroju serotonina może również wpływać na częstotliwość i intensywność uczuć seksualnych.

Niektóre leki przeciwdepresyjne, które zwiększają poziomy serotoniny, mogą mieć wpływ na libido, ponieważ podwyższone poziomy serotoniny były związane ze spadkiem pożądania seksualnego.

Wpływ serotoniny na libido jest również nieco związany z jego związek z dopaminą. Na przykład badanie kobiet z hipoaktywnymi zaburzeniami pożądania seksualnego (HSDD) wykazało, że objawy stanu były związane ze zwiększoną aktywnością serotoniny i zmniejszoną aktywnością dopaminy.

Jak psychologowie definiują libido

Przyczyny niskiej serotoniny

Depresja i inne zaburzenia nastroju związane z serotoniną są wieloczynnikowe, co oznacza, że ​​istnieje więcej niż jeden powód, dla którego występują. Posiadanie niskiego poziomu serotoniny nie jest wystarczające, aby spowodować depresję. Niski poziom może jednak przyczynić się do nastroju, snu i problemów trawiennych oraz innych problemów.

Nie ma pojedynczej przyczyny niskich poziomów serotoniny, ale zwykle występuje z jednego z dwóch powodów: brak wystarczającej serotoniny lub nieefektywne użycie serotoniny, którą masz. W pierwszym scenariuszu masz niski poziom serotoniny, ponieważ twoje ciało nie wytwarza wystarczająco dużo, aby utrzymać normalne poziomy.

Twoje ciało może nie być w stanie wytwarzać wystarczającej ilości serotoniny z powodu innych czynników, takich jak niedobory żywieniowe i witaminowe.

Na przykład niski poziom witaminy B6 i witaminy D został powiązany ze zmniejszonym poziomem serotoniny. Tryptofan, niezbędny aminokwas zaangażowany w produkcję serotoniny, można uzyskać tylko poprzez dietę.

Innym powodem, dla którego możesz mieć niedobór serotoniny, jest to, że podczas gdy twoje ciało wytwarza serotoninę, nie używa jej skutecznie. Może się to zdarzyć, jeśli nie masz wystarczającej liczby receptorów serotoniny w mózgu, lub jeśli te, których nie działasz (na przykład, zbyt szybko pochłaniają i rozkładają serotoninę).

Oznaki niskiej serotoniny

Skąd wiesz, czy poziomy serotoniny mogą być niskie? Oznaki potencjalnego niedoboru serotoniny obejmują:

• Zakłócone wzorce snu
• Utrata apetytu
• Zmiany nastroju
• Problem z pamięcią i uczeniem się

Badania sugerują również, że poziomy serotoniny mogą zmniejszać się wraz z wiekiem, potencjalnie z powodu spadku funkcji receptorów i transporterów serotoniny.

Jak zwiększyć serotoninę

Wiadomo, że depresja jest związana z nierównowagą chemiczną w mózgu. Chociaż rola serotoniny w depresji jest bardziej złożona niż nierównowaga, uważa się, że odgrywa kluczową rolę.

Zwiększenie tego, ile serotoniny jest w mózgu, wydaje się poprawić komunikację między komórkami mózgowymi, co z kolei podnosi nastrój i zmniejsza objawy depresji. Właśnie dlatego leki przeciwdepresyjne na receptę są stosowane w leczeniu depresji klinicznej i innych zaburzeń nastroju.

Istnieją również naturalne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny. Wszystko, od jedzenia, do tego, ile dostajesz światła słonecznego, może wpłynąć na to, ile serotoniny ma twoje ciało, a także to, jak skutecznie może go użyć, może pomóc poprawić niedobór serotoniny.

Jak zwiększyć serotoninę

Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI)

SSRI to najczęściej przepisywane leki przeciwdepresyjne na całym świecie. Leki te są stosowane w celu zmniejszenia objawów umiarkowanej do ciężkiej depresji poprzez zwiększenie ilości serotoniny w mózgu.

Kiedy komórki mózgowe wysyłają do siebie sygnały, uwalniają neuroprzekaźniki, w tym serotoninę. Zanim będą mogli wysłać następny sygnał, komórki muszą wchłonąć i poddać recyklingowi neuroprzekaźniki, które wypuścili. Proces ten nazywa się wychwytem zwrotnym.

SSRI udostępnia więcej serotoniny w mózgu, blokując proces wychwytu zwrotnego serotoniny.

Przykłady SSRI, które są powszechnie przepisywane w leczeniu depresji i innych zaburzeń nastroju, obejmują:

• Celexa (citalopram)
• Lexapro (escitalopram)
• Luvox (fluwoksamina)
• Paxil (paroksetyna)
• Prozac (fluoksetyna)
• Zoloft (sertralina)

Leki takie jak Viibryd (vilazodon) są nie tylko SSRI, ale także częściowym agonistą 5HT-1A. Leki w tej klasie nie są wyłącznie klasyfikowane jako SSRI, ale raczej jako serotonergiczne leki przeciwdepresyjne. Trintellix (vortioksetyna) jest podobnym lekiem.

Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny-noradonpinefryny (SNRI)

Inna grupa leków opartych na serotoninie na leczenie depresji jest znana jako inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny-nornosinepinefryny (SNRI). Leki te działają podobnie do SSRI, ponieważ blokują wychwyt zwrotny serotoniny, ale pracują również nad noradrenaliną, innym neuroprzekaźnikiem, który wpływa na nastrój.

Leki, które działają zarówno na serotoninę, jak i noradrenalinę, są czasami określane jako „podwójnie działające leki przeciwdepresyjne."

Popularne SNRI obejmują:

• Cymbalta (duloksetyna)
• Effexor (wenlafaksyna)
• Fetzima (lewomilnacipran)
• Pristiq (devenlafaxine)

Trójcykliki (TCA) i inhibitory oksydazy monoaminy (Maois)

Dwie starsze klasy leków przeciwdepresyjnych wpływają również na poziom serotoniny: trójpierzyczne leki przeciwdepresyjne (TCA) i inhibitory oksydazy monoaminowej (MAOIS).

Wydaje się, że TCA blokują reabsorpcję serotoniny i noradrenaliny, co skutecznie zwiększa ilości dostępne w mózgu.

Przykłady TCA obejmują:

• Anafranil (klomipramina)
• Asendina (amoksapina)
• Elavil (amitryptyline)
• Norpramin (desipramina)
• Pamelor (nortriptyline)
• Sinequan (doxepin)
• Surmontil (trimipramina)
• Tofranil (imipramina)
• Vivactil (juty)

Maois blokuje wpływ enzymu monoaminy oksydazy, który rozkłada serotoninę, epinefrynę i dopaminę. Zapobieganie rozkładaniu się neuroprzekaźników skutecznie zwiększa ilości dostępne w mózgu.

Przykłady maois obejmują:

• Emsam (selegilina)
• Marplan (izocarboxazid)
• Nardil (fenelzina)
• Parnat (tranylcypromina)

TCA i MAOI nie są przepisywane tak często, jak inne leki przeciwdepresyjne, ponieważ mają zwykle więcej działań niepożądanych niż SSRI i SNRI.

Żywność

Wiele produktów spożywczych naturalnie zawiera serotoninę, ale twoje ciało potrzebuje również innych składników odżywczych, takich jak tryptofan, witamina B6, witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3, do wytwarzania serotoniny.

Żywność, która jest dobrym źródłem tych kluczowych składników odżywczych, obejmują:

• Banany
• Fasola (takich jak ciecierzyca, nerka, pinto i czarna fasola)
• Jajka
• Zieloni liściaste (takie jak szpinak i jarmuż)
• Orzechy i nasiona (takie jak orzechy włoskie i siemienia lniane)
• Tłuste, tłuste ryby (takie jak łosoś, tuńczyk i makrel) 
• Żywność probiotyczna/fermentowana (takie jak kefir, jogurt i tofu)
• Indyk

Jedzenie diety o wysokiej zawartości błonnika, która jest bogata w owoce i warzywa, pomoże utrzymać zdrowe bakterie jelitowe. Dobra równowaga przyjaznych bakterii w jelitach była powiązana z odpowiednim poziomem serotoniny (ponieważ jelita stanowią około 95% podaży organizmu).

Żywność, która pomaga w walce z depresją

Ćwiczenia

Udowodniono, że regularna aktywność fizyczna (zwłaszcza ćwiczenia aerobowe) zwiększa poziom serotoniny. Jednak korzyści płynące z regularnych ćwiczeń wykraczają poza twój mózg.

Ćwiczenia mogą pomóc ludziom w radzeniu sobie z depresją i innymi zaburzeniami nastroju, promując także zdrowie sercowo -naczyniowe, poprawę siły i wytrzymałości oraz pomoc w utrzymaniu zdrowej wagi.

Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca dorosłych co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowej o umiarkowanej intensywności co tydzień plus trening siłowy dwa dni w tygodniu.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem rutyny ćwiczeń. Pamiętaj, aby wybrać zajęcia, które lubisz, ponieważ będziesz bardziej skłonny do ich trzymania, a konsekwencja jest kluczem do uzyskania wszystkich korzyści.

Najlepsze formy ćwiczeń w celu poprawy nastroju

Wystawienie na działanie światła

Twoje poziomy serotoniny mogą się obniżyć, jeśli nie wyjdziesz regularnie na słońce. Brak wystarczającej ekspozycji na światło słoneczne to jedna z teorii, dlaczego ludzie doświadczają depresji w krótkich, ciemnych dniach jesieni i zimy (zaburzenie nastroju zwane sezonowym zaburzeniem afektywnym).

Spróbuj spędzać 10 do 15 minut na słońcu każdego dnia. Światło słoneczne zwiększa również poziom witaminy D, która jest potrzebna do produkcji serotoniny.

Jeśli mieszkasz w miejscu z niewielkim światłem słonecznym, możesz również użyć terapii świetlnej, aby upewnić się, że dostajesz codzienną dawkę słońca.

Masaż

Stwierdzono, że terapia masażu sprzyja uwalnianiu serotoniny i zmniejsza hormon stresu kortyzolu, co czyni ją atrakcyjnym niefarmaceutycznym dodatkiem do planów leczenia depresji i lęku. Nie potrzebujesz nawet profesjonalnego masażu, aby czerpać korzyści.

Często cytowane badanie kobiet w ciąży z depresją opublikowanym w International Journal of Neuroscience W 2004 r. Stwierdzono, że masaż może być korzystny, nawet gdy jest podawany przez kogoś, kto nie jest wyszkolonym masażystą.

Po tym, jak uczestnicy badania mieli dwie 20-minutowe sesje masażu podane przez ich partnerów, poziomy serotoniny wzrosły o 28% i poziom dopaminy o 31%.

Suplementy

Przed przyjmowaniem jakiegokolwiek suplementu, nawet te, które są dostępne bez recepty, porozmawiaj ze swoim lekarzem (ponieważ niektóre z nich mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami i/lub nie mogą być wskazane, biorąc pod uwagę czyjąś historię medyczną).

Chociaż możesz poprawić ogólne odżywianie poprzez dietę, niektóre suplementy mogą być również pomocne. Popularne suplementy diety, które możesz rozważyć, obejmują:

• 5-HTP
• Probiotyki
• Czysty tryptofan
• To samo (s-adenozylo-l-metionina)
• St. Brzeczka Johna

Bez recepty leki przeciwdepresyjne

Co się stanie, gdy serotonina jest wysoka?

Niektóre leki i suplementy mogą zbyt mocno podnieść poziom serotoniny, co może prowadzić do zespołu serotoniny.

Zespół serotoniny jest stanem wynikającym z podwyższonego poziomu serotoniny, często występuje, gdy ktoś najpierw przyjmuje nowy lek, który wpływa na serotoninę lub jeśli dawka obecnego leku jest zwiększona.

Objawy zespołu serotoniny wahają się od nieprzyjemnych do zagrażającego życiu i mogą obejmować nagłe wahania ciśnienia krwi, napadów i utraty przytomności. Zbyt dużo serotoniny może również powodować wzrost lęku lub nerwowości. Zawsze pytaj swojego lekarza przed przyjęciem jakiegokolwiek leku lub suplementu o zwiększenie niskiej serotoniny.

Poważne przypadki zespołu serotoniny mogą być śmiertelne, jeśli nie są leczone. Jeśli ty lub ukochana osoba wykazuje objawy zespołu serotoniny, Zadzwoń na 911 lub idź do najbliższej izby przyjęć.

Streszczenie

Kiedy twoje ciało nie ma wystarczającej liczby serotoniny lub jeśli nie używa serotoniny, którą skutecznie masz, możesz być bardziej podatny na objawy depresji i innych zaburzeń nastroju. I chociaż niski poziom serotoniny może powodować problemy, posiadanie zbyt dużej ilości serotoniny może być również problemem.

Jeśli martwisz się objawami, których doświadczasz, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli poziom serotoniny jest winowajcą, nie jesteś sam i dostępnych jest wiele opcji leczenia, w tym zarówno leki, jak i zmiany stylu życia.

Dowody są w: depresja może w końcu nie być powiązana z niską serotoniną